序列 03 · Sthira Bhaga

進階 A

此序列結合進階平衡、腿部纏繞與後彎。此總覽呈現有文件依據的教學版本，並將變式歸入體式組。

此處將各序列的進階部分各分為 25 個體式組，準備與退出動作不另計為體式。序列專屬部分之前，先做拜日式與至 Parsvottanasana 為止的站立基礎；之後接後彎與收尾。此總覽涉及現代阿斯坦加教學，而非古代瑜伽文本中的順序。

此總覽將相關變式歸為體式組，提供閱讀路徑；不宣稱體式數目普遍一致，也不是要求完成整套順序的指令。

拜日式

2 個體式組

1. 拜日式

Surya Namaskara A

拜日式 A

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2. 拜日式

Surya Namaskara B

拜日式 B

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站立基礎

8 個體式組

1. 站立基礎

Padangusthasana

抓大腳趾式

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2. 站立基礎

Padahastasana

手置腳下式

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3. 站立基礎

Utthita Trikonasana

伸展三角式

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4. 站立基礎

Parivrtta Trikonasana

扭轉三角式

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5. 站立基礎

Utthita Parsvakonasana

伸展側角式

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6. 站立基礎

Parivrtta Parsvakonasana

扭轉側角式

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7. 站立基礎

Prasarita Padottanasana A

雙腿分開前彎

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8. 站立基礎

Parsvottanasana

金字塔前彎

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進階 A 體式組

25 個體式組

1. 進階 A 體式組

Vasisthasana

抬腿側平衡

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2. 進階 A 體式組

Vishvamitrasana

手臂支撐腿伸展

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3. 進階 A 體式組

Kasyapasana

仰臥腿置頭後式

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4. 進階 A 體式組

Chakorasana

腿置頭後手臂平衡

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5. 進階 A 體式組

Bhairavasana

Bhairava 側平衡

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6. 進階 A 體式組

Skandasana

站姿腿置頭後式

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7. 進階 A 體式組

Durvasasana

直立腿置頭後式

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8. 進階 A 體式組

Urdhva Kukkutasana · 維持形式

上公雞式

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9. 進階 A 體式組

Galavasana

Galava 平衡

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10. 進階 A 體式組

Eka Pada Bakasana A

單腿鶴式

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11. 進階 A 體式組

Koundinyasana A

Koundinya 平衡

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12. 進階 A 體式組

Astavakrasana A

八角式

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13. 進階 A 體式組

Purna Matsyendrasana

全魚王扭轉式

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14. 進階 A 體式組

Viranchyasana A · 坐姿形式

Viranchi 體式

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15. 進階 A 體式組

Viparita Dandasana

倒杖式

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16. 進階 A 體式組

Eka Pada Viparita Dandasana

單腿倒杖式

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17. 進階 A 體式組

Viparita Salabhasana

倒蝗蟲式

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18. 進階 A 體式組

Ganda Bherundasana A

Ganda Bherunda 體式

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19. 進階 A 體式組

Hanumanasana A

哈努曼前後劈腿

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20. 進階 A 體式組

Supta Trivikramasana

仰臥腿伸展式

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21. 進階 A 體式組

Dighasana A

前傾單腿平衡

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22. 進階 A 體式組

Trivikramasana

直立高抬腿伸展

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23. 進階 A 體式組

Natarajasana

舞者平衡

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24. 進階 A 體式組

Raja Kapotasana

鴿王式

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25. 進階 A 體式組

Eka Pada Raja Kapotasana

單腿鴿王式

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後彎

2 個體式組

1. 後彎

Urdhva Dhanurasana

上弓式

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2. 後彎

Paschimottanasana A

坐姿前彎

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收尾

14 個體式組

1. 收尾

Salamba Sarvangasana

支撐肩倒立

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2. 收尾

Halasana

犁式

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3. 收尾

Karnapidasana

壓耳式

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4. 收尾

Urdhva Padmasana

上蓮花式

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5. 收尾

Pindasana

摺疊蓮花式

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6. 收尾

Matsyasana · 蓮花式

魚式

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7. 收尾

Uttana Padasana

四肢抬起式

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8. 收尾

Sirsasana A

頭倒立

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9. 收尾

Balasana

嬰兒式

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10. 收尾

Baddha Padmasana · 直立形式

纏繞蓮花式

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11. 收尾

Yoga Mudra

瑜伽印式

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12. 收尾

Padmasana

蓮花式

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13. 收尾

Utpluthih

抬起蓮花式

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14. 收尾

Savasana

仰臥休息

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古代名稱與形態

《Haṭhayogapradīpikā》1.23 描述的 Kukkutasana 將雙臂穿過蓮花腿之間，雙手著地。它並未確立 Urdhva Kukkutasana 或 Punga Kukkutasana 中膝蓋支撐於上臂的方式，也未說明其進入動作。

本頁來源

Svātmārāma: Haṭhayogapradīpikā, with the Jyotsnā and Manobhilāṣiṇī commentaries (1895)1.23, p. 17 · Wellcome Collection

謹慎練習

如果您有損傷或疾病、正在用藥、懷孕或哺乳，或存在其他可能影響練習的情況，請向合格的醫療專業人員諮詢適合的活動和必要的調整。

新的體式及高難度體式應向合格瑜伽老師學習。依身體情況調整動作幅度，若感到疼痛或暈眩就停止。短片用來示範動作；影片長度不代表體式應維持的時間。

頭倒立、肩倒立和蓮花式不是初學者的起始體式。受傷、平衡問題或青光眼等，都是需要個別評估適用性的原因。不要強迫纏繞，也不要以身體作為槓桿向膝蓋施力。