序列 04 · Sthira Bhaga
進階 B
此序列結合進階平衡、腿部纏繞與後彎。此總覽呈現有文件依據的教學版本，並將變式歸入體式組。
此處將各序列的進階部分各分為 25 個體式組，準備與退出動作不另計為體式。序列專屬部分之前，先做拜日式與至 Parsvottanasana 為止的站立基礎；之後接後彎與收尾。此總覽涉及現代阿斯坦加教學，而非古代瑜伽文本中的順序。
此總覽將相關變式歸為體式組，提供閱讀路徑；不宣稱體式數目普遍一致，也不是要求完成整套順序的指令。
拜日式
2 個體式組
站立基礎
8 個體式組
1. 站立基礎
Padangusthasana
抓大腳趾式
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2. 站立基礎
Padahastasana
手置腳下式
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3. 站立基礎
Utthita Trikonasana
伸展三角式
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4. 站立基礎
Parivrtta Trikonasana
扭轉三角式
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5. 站立基礎
Utthita Parsvakonasana
伸展側角式
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6. 站立基礎
Parivrtta Parsvakonasana
扭轉側角式
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7. 站立基礎
Prasarita Padottanasana A
雙腿分開前彎
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8. 站立基礎
Parsvottanasana
金字塔前彎
探索此體式 →會員 · 詳細檢視進階 B 體式組
25 個體式組
1. 進階 B 體式組
Mula Bandhasana
根鎖坐式
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2. 進階 B 體式組
Nahusasana B
Nahusa 體式
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3. 進階 B 體式組
Vrischikasana
前臂蠍式
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4. 進階 B 體式組
Sayanasana
安臥平衡
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5. 進階 B 體式組
Buddhasana
佛陀式
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6. 進階 B 體式組
Kapilasana
Kapila 式
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7. 進階 B 體式組
Akarna Dhanurasana A
朝耳拉弓式
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8. 進階 B 體式組
Padangustha Dhanurasana A
抓大腳趾弓式
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9. 進階 B 體式組
Marichyasana F
進階 Marichi 變式
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10. 進階 B 體式組
Tadasana
進階 B 的站立體式
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11. 進階 B 體式組
Samanasana
Samana 式
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12. 進階 B 體式組
Punga Kukkutasana
Punga 公雞平衡
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13. 進階 B 體式組
Parsva Bakasana
側鶴式
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14. 進階 B 體式組
Eka Pada Dhanurasana · 頭上抓握
單腿弓式
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15. 進階 B 體式組
Eka Pada Kapotasana · 前臂支撐
單腿鴿式後彎
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16. 進階 B 體式組
Paryangasana A
Paryanga 體式
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17. 進階 B 體式組
Parivrittasana A · 拱形階段
旋轉後彎順序
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18. 進階 B 體式組
Yoni Dandasana · 坐姿形式
Yoni 杖式
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19. 進階 B 體式組
Yoga Dandasana
瑜伽杖式
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20. 進階 B 體式組
Bhuja Dandasana
手臂杖式
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21. 進階 B 體式組
Parsva Dandasana
側杖平衡
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22. 進階 B 體式組
Adho Dandasana
向下杖形
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23. 進階 B 體式組
Urdhva Dandasana
上杖平衡
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24. 進階 B 體式組
Sama Konasana
橫劈腿
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25. 進階 B 體式組
Omkarasana
Om 形手臂平衡
探索此體式 →會員 · 詳細檢視後彎
2 個體式組
收尾
14 個體式組
1. 收尾
Salamba Sarvangasana
支撐肩倒立
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2. 收尾
Halasana
犁式
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3. 收尾
Karnapidasana
壓耳式
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4. 收尾
Urdhva Padmasana
上蓮花式
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5. 收尾
Pindasana
摺疊蓮花式
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6. 收尾
Matsyasana · 蓮花式
魚式
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7. 收尾
Uttana Padasana
四肢抬起式
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8. 收尾
Sirsasana A
頭倒立
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9. 收尾
Balasana
嬰兒式
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10. 收尾
Baddha Padmasana · 直立形式
纏繞蓮花式
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11. 收尾
Yoga Mudra
瑜伽印式
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12. 收尾
Padmasana
蓮花式
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13. 收尾
Utpluthih
抬起蓮花式
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14. 收尾
Savasana
仰臥休息
探索此體式 →免費範例古代名稱與形態
《Haṭhayogapradīpikā》1.23 描述的 Kukkutasana 將雙臂穿過蓮花腿之間，雙手著地。它並未確立 Urdhva Kukkutasana 或 Punga Kukkutasana 中膝蓋支撐於上臂的方式，也未說明其進入動作。
本頁來源
- Svātmārāma: Haṭhayogapradīpikā, with the Jyotsnā and Manobhilāṣiṇī commentaries (1895)1.23, p. 17 · Wellcome Collection
謹慎練習
如果您有損傷或疾病、正在用藥、懷孕或哺乳，或存在其他可能影響練習的情況，請向合格的醫療專業人員諮詢適合的活動和必要的調整。
新的體式及高難度體式應向合格瑜伽老師學習。依身體情況調整動作幅度，若感到疼痛或暈眩就停止。短片用來示範動作；影片長度不代表體式應維持的時間。
頭倒立、肩倒立和蓮花式不是初學者的起始體式。受傷、平衡問題或青光眼等，都是需要個別評估適用性的原因。不要強迫纏繞，也不要以身體作為槓桿向膝蓋施力。