SÉRIE 04 · Sthira Bhaga

Avançada B

A série combina equilíbrios avançados, amarrações das pernas e extensões para trás. Esta visão geral apresenta uma versão de ensino documentada, com variantes agrupadas em famílias de posturas.

A seção avançada é agrupada aqui em 25 famílias de posturas por série. Preparações e saídas não são contadas como posturas extras. As saudações ao sol e os fundamentos em pé até Parsvottanasana precedem a seção específica da série; as extensões para trás e a finalização vêm depois. Esta visão geral aborda o ensino moderno de Ashtanga, e não a ordem de um texto antigo de yoga.

Esta visão geral agrupa variantes relacionadas em famílias de posturas. É um mapa de leitura, não uma afirmação sobre um número universal de posturas nem uma instrução para completar toda a sequência.

Saudações ao sol

2 famílias de posturas

1. Saudações ao sol

Surya Namaskara A

Saudação ao Sol A

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2. Saudações ao sol

Surya Namaskara B

Saudação ao Sol B

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Fundamentos em pé

8 famílias de posturas

1. Fundamentos em pé

Padangusthasana

Sustentação dos dedões dos pés

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2. Fundamentos em pé

Padahastasana

Mãos sob os pés

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3. Fundamentos em pé

Utthita Trikonasana

Triângulo estendido

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4. Fundamentos em pé

Parivrtta Trikonasana

Triângulo com torção

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5. Fundamentos em pé

Utthita Parsvakonasana

Ângulo lateral estendido

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6. Fundamentos em pé

Parivrtta Parsvakonasana

Ângulo lateral com torção

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7. Fundamentos em pé

Prasarita Padottanasana A

Flexão para a frente com pernas afastadas

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8. Fundamentos em pé

Parsvottanasana

Flexão em pirâmide

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Famílias de posturas da Avançada B

25 famílias de posturas

1. Famílias de posturas da Avançada B

Mula Bandhasana

Postura sentada do fechamento da raiz

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2. Famílias de posturas da Avançada B

Nahusasana B

Posturas de Nahusa

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3. Famílias de posturas da Avançada B

Vrischikasana

Escorpião nos antebraços

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4. Famílias de posturas da Avançada B

Sayanasana

Equilíbrio de repouso

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5. Famílias de posturas da Avançada B

Buddhasana

Postura de Buda

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6. Famílias de posturas da Avançada B

Kapilasana

Postura de Kapila

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7. Famílias de posturas da Avançada B

Akarna Dhanurasana A

Arco em direção à orelha

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8. Famílias de posturas da Avançada B

Padangustha Dhanurasana A

Arco segurando os dedões dos pés

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9. Famílias de posturas da Avançada B

Marichyasana F

Variantes avançadas de Marichi

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10. Famílias de posturas da Avançada B

Tadasana

Postura em pé na Avançada B

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11. Famílias de posturas da Avançada B

Samanasana

Postura de Samana

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12. Famílias de posturas da Avançada B

Punga Kukkutasana

Equilíbrio do galo Punga

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13. Famílias de posturas da Avançada B

Parsva Bakasana

Garça lateral

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14. Famílias de posturas da Avançada B

Eka Pada Dhanurasana · Sustentação por cima da cabeça

Arco sobre uma perna

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15. Famílias de posturas da Avançada B

Eka Pada Kapotasana · Apoio nos antebraços

Extensão para trás do pombo sobre uma perna

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16. Famílias de posturas da Avançada B

Paryangasana A

Posturas de Paryanga

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17. Famílias de posturas da Avançada B

Parivrittasana A · Fase em arco

Sequências de extensão para trás com rotação

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18. Famílias de posturas da Avançada B

Yoni Dandasana · Forma sentada

Posturas do bastão Yoni

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19. Famílias de posturas da Avançada B

Yoga Dandasana

Bastão de yoga

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20. Famílias de posturas da Avançada B

Bhuja Dandasana

Postura do bastão dos braços

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21. Famílias de posturas da Avançada B

Parsva Dandasana

Equilíbrio do bastão lateral

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22. Famílias de posturas da Avançada B

Adho Dandasana

Forma do bastão voltado para baixo

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23. Famílias de posturas da Avançada B

Urdhva Dandasana

Equilíbrio do bastão voltado para cima

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24. Famílias de posturas da Avançada B

Sama Konasana

Abertura lateral

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25. Famílias de posturas da Avançada B

Omkarasana

Equilíbrio sobre os braços em forma de Om

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Extensões para trás

2 famílias de posturas

1. Extensões para trás

Urdhva Dhanurasana

Arco voltado para cima

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2. Extensões para trás

Paschimottanasana A

Flexão sentada para a frente

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Finalização

14 famílias de posturas

1. Finalização

Salamba Sarvangasana

Invertida sobre os ombros com apoio

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2. Finalização

Halasana

Arado

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3. Finalização

Karnapidasana

Postura de pressão nas orelhas

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4. Finalização

Urdhva Padmasana

Lótus voltado para cima

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5. Finalização

Pindasana

Lótus flexionado

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6. Finalização

Matsyasana · Lótus

Peixe

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7. Finalização

Uttana Padasana

Membros elevados

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8. Finalização

Sirsasana A

Invertida sobre a cabeça

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9. Finalização

Balasana

Postura da criança

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10. Finalização

Baddha Padmasana · Forma ereta

Lótus com amarração

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11. Finalização

Yoga Mudra

Selo de yoga

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12. Finalização

Padmasana

Lótus

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13. Finalização

Utpluthih

Lótus elevado

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14. Finalização

Savasana

Repouso deitado

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Nomes e formas antigos

Haṭhayogapradīpikā 1.23 descreve Kukkutasana com os braços entre as pernas em lótus e as mãos no chão. Não estabelece os apoios dos joelhos na parte superior dos braços em Urdhva Kukkutasana ou Punga Kukkutasana, nem as entradas nessas posturas.

Fontes desta página

Svātmārāma: Haṭhayogapradīpikā, with the Jyotsnā and Manobhilāṣiṇī commentaries (1895)1.23, p. 17 · Wellcome Collection

Praticar com cuidado

Se você tem uma lesão ou doença, usa medicamentos, está grávida ou amamentando, ou apresenta outra circunstância que possa afetar sua prática, consulte um profissional de saúde qualificado sobre atividades adequadas e adaptações necessárias.

Aprenda posturas novas e exigentes com um professor de yoga qualificado. Adapte a amplitude dos movimentos ao seu corpo e pare se sentir dor ou tontura. Um vídeo curto ilustra um movimento; sua duração não determina por quanto tempo você deve permanecer na postura.

Invertidas sobre a cabeça, invertidas sobre os ombros e lótus não são posturas iniciais para quem está começando. Lesões, dificuldades de equilíbrio ou glaucoma são exemplos de motivos para avaliar a adequação individualmente. Não force uma amarração nem use o corpo como alavanca contra o joelho.