SÉRIE 04 · Sthira Bhaga

Série avancée B

La série associe équilibres avancés, liaisons des jambes et extensions arrière. Cette vue d’ensemble présente une version d’enseignement documentée, avec les variantes regroupées en familles de postures.

La partie avancée est ici regroupée en 25 familles de postures par série. Les préparations et les sorties ne sont pas comptées comme des postures supplémentaires. Les salutations au soleil et les bases debout jusqu’à Parsvottanasana précèdent la partie propre à la série ; les extensions arrière et la fin de pratique suivent. Cette vue d’ensemble concerne l’enseignement moderne d’Ashtanga, plutôt que l’ordre d’un texte de yoga ancien.

Cette vue d’ensemble regroupe les variantes apparentées en familles de postures. C’est un guide de lecture, pas l’affirmation d’un nombre universel de postures ni une consigne de réaliser l’enchaînement entier.

Salutations au soleil

2 familles de postures

1. Salutations au soleil

Surya Namaskara A

Salutation au soleil A

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2. Salutations au soleil

Surya Namaskara B

Salutation au soleil B

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Bases debout

8 familles de postures

1. Bases debout

Padangusthasana

Prise des gros orteils

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2. Bases debout

Padahastasana

Mains sous les pieds

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3. Bases debout

Utthita Trikonasana

Triangle étiré

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4. Bases debout

Parivrtta Trikonasana

Triangle en torsion

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5. Bases debout

Utthita Parsvakonasana

Angle latéral étiré

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6. Bases debout

Parivrtta Parsvakonasana

Angle latéral en torsion

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7. Bases debout

Prasarita Padottanasana A

Flexion avant jambes écartées

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8. Bases debout

Parsvottanasana

Flexion de la pyramide

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Familles de postures de la série avancée B

25 familles de postures

1. Familles de postures de la série avancée B

Mula Bandhasana

Assise du verrou racine

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2. Familles de postures de la série avancée B

Nahusasana B

Postures de Nahusa

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3. Familles de postures de la série avancée B

Vrischikasana

Scorpion sur les avant-bras

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4. Familles de postures de la série avancée B

Sayanasana

Équilibre de repos

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5. Familles de postures de la série avancée B

Buddhasana

Posture du Bouddha

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6. Familles de postures de la série avancée B

Kapilasana

Posture de Kapila

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7. Familles de postures de la série avancée B

Akarna Dhanurasana A

Arc vers l’oreille

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8. Familles de postures de la série avancée B

Padangustha Dhanurasana A

Arc avec prise des gros orteils

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9. Familles de postures de la série avancée B

Marichyasana F

Variantes avancées de Marichi

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10. Familles de postures de la série avancée B

Tadasana

Posture debout de la série avancée B

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11. Familles de postures de la série avancée B

Samanasana

Posture de Samana

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12. Familles de postures de la série avancée B

Punga Kukkutasana

Équilibre du coq Punga

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13. Familles de postures de la série avancée B

Parsva Bakasana

Grue latérale

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14. Familles de postures de la série avancée B

Eka Pada Dhanurasana · Prise au-dessus de la tête

Arc sur une jambe

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15. Familles de postures de la série avancée B

Eka Pada Kapotasana · Appui sur les avant-bras

Extension arrière du pigeon sur une jambe

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16. Familles de postures de la série avancée B

Paryangasana A

Postures de Paryanga

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17. Familles de postures de la série avancée B

Parivrittasana A · Phase en arc

Enchaînements d’extensions arrière en rotation

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18. Familles de postures de la série avancée B

Yoni Dandasana · Forme assise

Postures du bâton Yoni

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19. Familles de postures de la série avancée B

Yoga Dandasana

Bâton du yoga

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20. Familles de postures de la série avancée B

Bhuja Dandasana

Posture du bâton des bras

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21. Familles de postures de la série avancée B

Parsva Dandasana

Équilibre du bâton latéral

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22. Familles de postures de la série avancée B

Adho Dandasana

Forme du bâton dirigé vers le bas

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23. Familles de postures de la série avancée B

Urdhva Dandasana

Équilibre du bâton vers le haut

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24. Familles de postures de la série avancée B

Sama Konasana

Grand écart latéral

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25. Familles de postures de la série avancée B

Omkarasana

Équilibre sur les bras en forme de Om

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Extensions arrière

2 familles de postures

1. Extensions arrière

Urdhva Dhanurasana

Arc vers le haut

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2. Extensions arrière

Paschimottanasana A

Flexion avant assise

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Fin de pratique

14 familles de postures

1. Fin de pratique

Salamba Sarvangasana

Équilibre soutenu sur les épaules

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2. Fin de pratique

Halasana

Charrue

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3. Fin de pratique

Karnapidasana

Posture de pression sur les oreilles

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4. Fin de pratique

Urdhva Padmasana

Lotus vers le haut

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5. Fin de pratique

Pindasana

Lotus replié

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6. Fin de pratique

Matsyasana · Lotus

Poisson

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7. Fin de pratique

Uttana Padasana

Membres levés

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8. Fin de pratique

Sirsasana A

Équilibre sur la tête

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9. Fin de pratique

Balasana

Posture de l’enfant

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10. Fin de pratique

Baddha Padmasana · Forme redressée

Lotus lié

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11. Fin de pratique

Yoga Mudra

Sceau du yoga

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12. Fin de pratique

Padmasana

Lotus

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13. Fin de pratique

Utpluthih

Lotus soulevé

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14. Fin de pratique

Savasana

Repos allongé

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Noms et formes anciens

Haṭhayogapradīpikā 1.23 décrit Kukkutasana avec les bras entre les jambes en lotus et les mains au sol. Le passage n’établit ni les appuis des genoux sur la partie supérieure des bras dans Urdhva Kukkutasana ou Punga Kukkutasana, ni leurs entrées.

Sources de cette page

Svātmārāma : Haṭhayogapradīpikā, avec les commentaires Jyotsnā et Manobhilāṣiṇī (1895)1.23, p. 17 · Wellcome Collection

Pratiquer avec précaution

Si vous avez une blessure ou une maladie, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, ou si une autre circonstance peut affecter votre pratique, consultez un professionnel de santé qualifié au sujet des activités adaptées et des ajustements nécessaires.

Apprenez les postures nouvelles et exigeantes avec un professeur de yoga qualifié. Adaptez l’amplitude à votre corps et arrêtez en cas de douleur ou de vertige. Une courte vidéo illustre un mouvement ; sa durée ne prescrit pas le temps de maintien d’une posture.

Les équilibres sur la tête, sur les épaules et le lotus ne sont pas des postures de départ pour les débutants. Une blessure, des troubles de l’équilibre ou un glaucome sont des exemples de raisons d’évaluer individuellement leur adéquation. Ne forcez pas une liaison et n’utilisez pas le corps comme levier contre le genou.