Yoga ya Iyengar

Yoga ya Iyengar huzingatia kwa kina jinsi mwili unavyowekwa. Tegemeo kama vitalu, mikanda na mablanketi linaweza kubadilisha kazi ya zoezi na kurahisisha kuchunguza tendo fulani.

Chunguza hifadhi ya pamoja ya mikao →

Jina moja la mkao halibainishi tegemeo gani, undani gani wa mpangilio wa mwili au hatua gani ya kufundisha inayotumiwa. Fuata maelekezo ya namna ile hasa iliyoonyeshwa.

Hifadhi ina ukurasa mmoja kwa kila familia ya mikao. Uhusiano na aina ya yoga unatoa nafasi ya kulinganisha; haumaanishi kuwa kila namna iliyoonyeshwa kwenye picha ni sehemu ya njia hiyo ya kufundisha.

Mikao inayohusiana katika hifadhi ya pamoja

Ulinganisho wa njia za kufundisha

Utthita Trikonasana

Pembetatu iliyonyoshwa

Gundua mkao huu →Mfano wa bure

Virabhadrasana A

Shujaa A

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Virabhadrasana B

Shujaa B

Gundua mkao huu →Mfano wa bure

Dandasana

Fimbo

Gundua mkao huu →Mfano wa bure

Baddha Konasana · Umbo la wima

Pembe iliyofungwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Upavistha Konasana A

Pembe pana ukiwa umeketi

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Paschimottanasana A

Kukunja mbele ukiwa umeketi

Gundua mkao huu →Mfano wa bure

Adho Mukha Svanasana

Mbwa anayeangalia chini

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Urdhva Mukha Svanasana

Mbwa anayeangalia juu

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Chaturanga Dandasana

Ubao wa chini

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Salabhasana A

Nzige

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Dhanurasana

Upinde

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Savasana

Mapumziko ya kulala

Gundua mkao huu →Mfano wa bure

Padangusthasana

Kushika vidole vikubwa vya miguu

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Padahastasana

Mikono chini ya nyayo

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Parivrtta Trikonasana

Pembetatu iliyozungushwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Utthita Parsvakonasana

Pembe ya pembeni iliyonyoshwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Parivrtta Parsvakonasana

Pembe ya pembeni iliyozungushwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Parsvottanasana

Mkunjo wa piramidi

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Prasarita Padottanasana A

Kukunja mbele miguu imetandazwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Janu Sirsasana A

Kukunja mbele kwa mguu mmoja ukiwa umeketi

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Triang Mukhaikapada Paschimottanasana

Kukunja mbele mguu mmoja umekunjwa nyuma

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Gomukhasana B

Uso wa ng’ombe

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Ardha Matsyendrasana

Mzunguko wa nusu bwana wa samaki

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Matsyasana · Lotus

Samaki

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Bhujangasana · Viwiko vilivyopinda

Kobra

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Vrikshasana · Viganja pamoja

Mti

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Bharadvajasana

Mzunguko wa Bharadvaja

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Ustrasana

Ngamia

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Navasana

Mashua

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Parighasana

Lango

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Vajrasana · Kuketi juu ya visigino

Kuketi kwa kupiga magoti

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Virasana · Bloku kati ya nyayo

Kuketi kwa kupiga magoti

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Supta Padangusthasana A

Kushika kidole kikubwa cha mguu ukiwa umelala

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Linganisha namna tofauti

Herufi kama A na B hufuata majina yaliyo kwenye kurasa zetu za mikao. Si mfumo mmoja unaotumika katika mila zote za yoga. Kila picha hubaki na jina la namna inayoonyesha.

Paschimottanasana

Linganisha kushika vidole vikubwa vya miguu moja kwa moja na kuinama kidogo kwa msaada wa mkanda. Katika namna moja mikono hugusa vidole vya miguu na katika nyingine hushika mkanda. Kina cha kuinama na umbali ambao mikono inapaswa kufikia ni tofauti.

Paschimottanasana · Kuinama kidogo kwa mkanda

Soma kuhusu namna hizi →Mfano wa bure

Gomukhasana

Linganisha mikono inayozunguka goti la juu na kushikana mikono nyuma ya mgongo. Mipangilio hii ya mikono ni tofauti hata ikiwa miguu inaonekana kufanana. Gheraṇḍa Saṃhitā 2.17 inaeleza msingi wa kukaa bila kuelekeza kuunganisha mikono nyuma ya mgongo.

Soma kuhusu namna hizi →Mwanachama · mwonekano wa undani

Acha mkanda uwe na ulegevu wa kutosha ili usivute. Uachilie ukipata maumivu, hisia za kuchomachoma au ganzi.

Salabhasana

Linganisha mikono kando ya mwili na viganja kando ya kifua. Gheraṇḍa Saṃhitā 2.40 inataja viganja ardhini karibu na kifua na miguu iliyoinuliwa. Haitoi herufi A/B na haiamui kila undani wa mojawapo ya picha hizi mbili za siku hizi.

Soma kuhusu namna hizi →Mwanachama · mwonekano wa undani

Utthita Trikonasana

Bloku inaegemeza kiganja cha mkono wa chini, hivyo kupunguza umbali unaohitajika kufikia. Weka nyayo zote mbili imara sakafuni na usilazimishe magoti. Msaada huu ni marekebisho ya kisasa.

Utthita Trikonasana · Mkono juu ya bloku

Soma kuhusu namna hizi →Mfano wa bure

Savasana

Mto imara unaegemeza magoti yote mawili; visigino vinapumzika juu ya mkeka. Chagua kimo kinachostarehesha bila shinikizo. Maelezo ya zamani ya Savasana hayabainishi msaada huu wa magoti.

Soma kuhusu namna hizi →Mfano wa bure

Parighasana

Usilazimishe magoti wala vifundo vya miguu. Weka kichwa katika hali ya starehe na njia ya hewa isizibwe. Acha ukihisi maumivu, ganzi au kupumua kukibanwa. Tafuta ushauri wa kibinafsi ikiwa kupiga magoti hakukufai.

Soma kuhusu namna hizi →Mwanachama · mwonekano wa undani

Vajrasana / Virasana

Weka bloku thabiti juu ya mkeka, bila mguu wowote chini yake. Usilazimishe magoti wala vifundo vya miguu. Toka kwenye mkao ukihisi maumivu, hisia ya kuchomwachomwa au ganzi, na utafute ushauri wa kibinafsi ikiwa kupiga magoti hakukufai.

Soma kuhusu namna hizi →Mwanachama · mwonekano wa undani

Vrikshasana

Weka mguu ulioinuliwa mbali na kiungo cha goti na usilazimishe nyonga kufunguka. Endelea kutumia tegemeo la mkono ikiwa usawa si wa uhakika, na tua mguu chini kabla udhibiti haujapotea. Acha ukihisi maumivu au kizunguzungu. Jeraha au tatizo la usawa linahitaji tathmini ya mtu binafsi.

Soma kuhusu namna hizi →Mwanachama · mwonekano wa undani

Supta Padangusthasana

Usitumie mkanda kuvuta mguu karibu zaidi. Weka kichwa na shingo katika starehe, shusha mguu ikihitajika, na uache ukihisi maumivu, hisia ya kuchomwachomwa au ganzi.

Soma kuhusu namna hizi →Mwanachama · mwonekano wa undani

Chunguza aina za yoga →

Maelezo ya zamani ya mikao mahususi

Marejeo ya zamani yanaandika maumbo fulani ya kihistoria. Hayathibitishi kila namna ya kisasa, mpangilio wa darasa au njia ya kufundisha.

Gheraṇḍa Saṃhitā — tafsiri ya Sris Chandra Vasu (1895)2.17, p. 13; 2.22, p. 14; 2.37, 2.40, p. 16; 2.43–44, p. 17; 2.18, p. 13 · Wellcome Collection

Kufanya mazoezi kwa uangalifu

Ikiwa una jeraha au ugonjwa, unatumia dawa, una ujauzito au unanyonyesha, au una hali nyingine inayoweza kuathiri mazoezi yako, wasiliana na mtaalamu wa afya mwenye sifa kuhusu shughuli zinazofaa na marekebisho yanayohitajika.

Jifunze mikao mipya pamoja na mikao inayohitaji ustadi mkubwa ukiwa na mwalimu wa yoga aliyehitimu. Rekebisha kiwango cha mwendo kulingana na mwili wako na uache kufanya zoezi ukihisi maumivu au kizunguzungu. Video fupi inaonyesha mwendo; urefu wake hauagizi muda wa kushikilia mkao.

Kusimama kwa kichwa, kusimama kwa mabega na lotus si mikao ya kuanzia kwa wanaoanza. Majeraha, matatizo ya usawaziko au glakoma ni mifano ya sababu za kutathmini kufaa kwa kila mtu binafsi. Usilazimishe kufunga viungo wala kutumia mwili kama wenzo dhidi ya goti.