Umbo la mkao
Kukunja mwili juu ya miguu yote miwili; namna ya kushika kwa mikono hutofautiana.
Umbo la A linaonyeshwa hapa: miguu yote miwili hunyooka mbele, mikono hushika vidole vikubwa vya miguu na viwiko hukunjwa huku kiwiliwili kikikunja juu ya miguu. Namna nyingine za kushika zinaweza kupewa herufi tofauti katika chati tofauti za mafundisho. Umbo la kushika kifundo cha mkono pia linaonyeshwa chini, bila kupewa herufi ya muundo mbadala. Kushika kupitia juu ya vidole vya miguu kuelekea sehemu za chini za nyayo na kuzunguka kingo za nje za sehemu za miguu zilizo chini ya vifundo pia kunaonyeshwa humo.
Video inaonyesha kuingia mara moja kutoka Dandasana ya wima hadi Paschimottanasana A: mikono hufikia vidole vikubwa vya miguu na kiwiliwili hukunjwa juu ya miguu iliyonyooka. Mpangilio kamili wa vinyasa hauonyeshwi. Klipu ya sekunde kumi haiagizi kasi ya mazoezi wala muda wa kushikilia mkao.
Nini hutokea mwilini?
Mkunjo wa mbele huleta kiwiliwili na miguu karibu kupitia mwendo katika viungo vya nyonga na mgongo. Uwezo wa kufikia hutegemea uwiano wa viungo vya mwili, uwezo wa viungo kusogea na umbo lililochaguliwa. Mkanda huziba pengo la kufikia sehemu za miguu zilizo chini ya vifundo; haupaswi kuvuta mwili zaidi ya kiwango cha mwendo unaoweza kudhibiti.
Maumbo zaidi
Kukunja sana mbele ukiwa umeketi, miguu miwili iliyonyooka ikiwa karibu pamoja, mkono mmoja ukishika kifundo cha mkono mwingine mbele ya sehemu za chini za nyayo.
Nyonga na miguu hutulia kwenye mkeka huku kiwiliwili kikikunja kandokando ya mapaja. Mikono hufikia mbele ya sehemu za miguu zilizo chini ya vifundo na kuungana kwa mkono mmoja kuzunguka kifundo cha mkono mwingine.
Kukunja sana mbele ukiwa umeketi na miguu iliyonyooka, kila mkono ukipita juu ya vidole vya mguu kuelekea sehemu ya chini ya unyayo wa upande wake.
Nyonga na miguu hutulia kwenye mkeka huku kiwiliwili kikikunja kandokando ya mapaja. Kila mkono hupita juu ya ncha za vidole vya mguu kufikia sehemu ya chini ya unyayo; mshiko hutofautiana na kushika kidole kikubwa cha mguu pekee.
Kukunja sana mbele ukiwa umeketi na miguu iliyonyooka, vidole vya mikono vikiwa kuzunguka kingo za nje za sehemu za miguu zilizo chini ya vifundo na vidole gumba kwenye mashina ya vidole vikubwa vya miguu.
Makalio na miguu iliyonyooka hutulia kwenye mkeka huku kiwiliwili kikikunja mbele. Vidole vya mikono huzunguka sehemu za miguu zilizo chini ya vifundo kutoka nje na vidole gumba hugusana na sehemu za mbele za miguu hiyo karibu na viungo vya vidole vikubwa vya miguu.
Matako na visigino vyote viwili hutulia kwenye mkeka. Mkanda mmoja huzunguka sehemu za mbele za miguu, na kila mkono hushika ncha moja. Kiwiliwili huinama kidogo mbele, viwiko hubaki vimepinda na mikono haifiki kwenye miguu.
Mkanda huunganisha umbali kati ya mikono na miguu. Rekebisha urefu wake ili mabega yaweze kubaki yamelegea na kiwiliwili kiweze kudhibitiwa. Si kishikio cha kuvuta kichwa kuelekea magotini.
Vifungu vya zamani kuhusu kuinama mbele vinaeleza kushika miguu au vidole vya miguu moja kwa moja. Havielezi mpangilio huu wa mkanda. Hapa unaonyeshwa kama marekebisho ya siku hizi, pamoja na namna za kushika moja kwa moja kwa mikono, bila kupewa herufi ya namna ya kale.
Marekebisho na mipaka
Maelezo haya yanatambua umbo na muktadha. Marekebisho hubadili namna ya kufanya mkao na hayapaswi kuchanganywa na kila muundo mbadala uliotajwa katika chati ya mapokeo. Mafundisho zaidi yanahitajika ili kuchagua namna inayofaa ya kuingia na kutoka katika mkao.
Kufanya mazoezi kwa uangalifu
Ikiwa una jeraha au ugonjwa, unatumia dawa, una ujauzito au unanyonyesha, au una hali nyingine inayoweza kuathiri mazoezi yako, wasiliana na mtaalamu wa afya mwenye sifa kuhusu shughuli zinazofaa na marekebisho yanayohitajika.
Jifunze mikao mipya pamoja na mikao inayohitaji ustadi mkubwa ukiwa na mwalimu wa yoga aliyehitimu. Rekebisha kiwango cha mwendo kulingana na mwili wako na uache kufanya zoezi ukihisi maumivu au kizunguzungu. Video fupi inaonyesha mwendo; urefu wake hauagizi muda wa kushikilia mkao.
Kusimama kwa kichwa, kusimama kwa mabega na lotus si mikao ya kuanzia kwa wanaoanza. Majeraha, matatizo ya usawaziko au glakoma ni mifano ya sababu za kutathmini kufaa kwa kila mtu binafsi. Usilazimishe kufunga viungo wala kutumia mwili kama wenzo dhidi ya goti.
Mkao katika muktadha wake
Haṭhayogapradīpikā 1.28 inaeleza kukunja mbele ukiwa umeketi na miguu iliyonyooka, mikono ikishika sehemu za mbele za miguu zilizo chini ya vifundo na paji la uso kuelekea magoti. Maandishi hutumia jina Paschimatana. Yanaeleza umbo la msingi bila lebo za leo A–D au miundo yote ya kushika kwa mikono. Gheranda Samhita 2.23 pia inaeleza kushika vidole vya miguu na kukunja mbele, bila herufi za leo za miundo mbadala.
Vyanzo vya ukurasa huu
- Svātmārāma: Haṭhayogapradīpikā, pamoja na fafanuzi za Jyotsnā na Manobhilāṣiṇī (1895)1.28, p. 19 · Wellcome Collection
- Gheraṇḍa Saṃhitā — tafsiri ya Sris Chandra Vasu (1895)2.23, p. 14 · Wellcome Collection
Aina za yoga na namna tofauti za mikao
Viungo hivi vinalinganisha miktadha ya kufundisha na maumbo yanayohusiana. Kabla ya kufanya mkao, soma namna mahsusi, tegemeo na mipaka iliyoelezwa kwenye ukurasa huu.