Paschimottanasana · Asanabit

體式的形態

沿雙腿前彎，手部抓握有所不同。

此處顯示 A 型：雙腿向前伸直，雙手抓大腳趾，軀幹沿腿前彎時手肘彎曲。不同教學圖表可能為其他抓握方式標上不同字母。下方也顯示抓手腕的形式，不指定變式字母；另有越過腳趾朝腳掌抓握，以及繞腳外緣抓握的形式。

影片示範從直立 Dandasana 進入 Paschimottanasana A 的一種方式：雙手伸向大腳趾，軀幹沿伸直的雙腿前彎。影片未顯示完整串聯順序。這段十秒短片既不規定練習速度，也不規定維持時間。

前彎透過髖部與背部的動作，拉近軀幹與腿。能伸多遠取決於身體比例、活動度與選擇的形式。瑜伽繩可連接雙手與雙腳間的距離，但不應將身體拉到無法控制的幅度。

雙腿伸直靠攏，坐姿深度前彎，一手在腳掌前方抓住對側手腕。

骨盆與雙腿放在瑜伽墊上，軀幹沿大腿摺疊。雙臂伸過雙腳，一手環住對側手腕以相互連接。

雙腿伸直的深度坐姿前彎，每隻手越過腳趾伸向同側腳掌。

骨盆與雙腿放在瑜伽墊上，軀幹沿大腿前彎。每隻手越過腳趾尖接觸腳掌，與只抓大腳趾的方式不同。

雙腿伸直的深度坐姿前彎，手指環繞腳外緣，拇指位於大腳趾根部。

臀部與伸直的雙腿放在瑜伽墊上，軀幹向前摺疊。手指由外側環住雙腳，拇指接觸大腳趾關節附近的前腳掌。

臀部和雙腳腳跟支撐在墊上。一條瑜伽帶繞過雙腳前掌，每隻手各握一端。軀幹略向前傾，雙肘保持彎曲，雙手與雙腳之間仍留有距離。

瑜伽帶連結雙手與雙腳之間的距離。調整長度，讓肩部可以放鬆，軀幹可以保持控制。它不是用來將頭拉向膝蓋的把手。

較早文獻中的前彎段落描述直接抓腳或腳趾，並沒有描述這種瑜伽帶佈置。這裡將它作為當代調整方式，與直接手抓的形式並列展示，而不賦予它古代變體字母。

這段說明用來辨識形態與脈絡。調整會改變做法，不應與傳統圖表中所有具名變式混為一談。選擇合適的進入與退出方式仍需要進一步指導。

如果您有損傷或疾病、正在用藥、懷孕或哺乳，或存在其他可能影響練習的情況，請向合格的醫療專業人員諮詢適合的活動和必要的調整。

新的體式及高難度體式應向合格瑜伽老師學習。依身體情況調整動作幅度，若感到疼痛或暈眩就停止。短片用來示範動作；影片長度不代表體式應維持的時間。

頭倒立、肩倒立和蓮花式不是初學者的起始體式。受傷、平衡問題或青光眼等，都是需要個別評估適用性的原因。不要強迫纏繞，也不要以身體作為槓桿向膝蓋施力。

Haṭhayogapradīpikā 1.28 描述雙腿伸直向前的坐姿前彎，雙手抓腳前部，前額朝向膝蓋。原文使用 Paschimatana 之名。它描述基本形態，未包含今日的 A–D 標記或所有手部抓握變化。Gheranda Samhita 2.23 也描述抓腳趾與前彎，未使用今日的變式字母。

這些連結用於比較教學脈絡和相近的姿態。練習體式前，請先閱讀本頁所述的具體形式、支撐與適用範圍。