Hình dạng tư thế
Gập người qua cả hai chân; cách giữ tay khác nhau.
Dạng A được minh họa ở đây: hai chân duỗi thẳng về trước, bàn tay giữ ngón chân cái, khuỷu tay gập khi thân gập qua chân. Các cách giữ khác có thể được gán chữ cái khác nhau giữa các bảng giảng dạy. Một dạng giữ cổ tay cũng được minh họa bên dưới, không gán chữ cái biến thể. Các cách nắm qua ngón chân hướng tới lòng bàn chân và quanh mép ngoài bàn chân cũng được minh họa ở đó.
Video cho thấy một cách vào Paschimottanasana A từ Dandasana ngồi thẳng: hai tay vươn đến ngón chân cái và thân gập qua hai chân thẳng. Không minh họa toàn bộ chuỗi vinyasa. Đoạn mười giây không quy định tốc độ tập hay thời gian giữ.
Điều gì diễn ra trong cơ thể?
Gập người về trước đưa thân và chân lại gần nhau qua chuyển động ở hông và lưng. Tầm với phụ thuộc vào tỷ lệ cơ thể, khả năng vận động và dạng được chọn. Dây tập nối khoảng cách đến bàn chân; không nên dùng dây kéo cơ thể vượt quá tầm cơ thể kiểm soát được.
Các dạng khác
Ngồi gập sâu về trước, hai chân thẳng sát nhau, một bàn tay giữ cổ tay đối diện ở phía bên kia lòng bàn chân.
Khung chậu và chân tựa trên thảm khi thân gập dọc đùi. Hai tay vươn qua bàn chân và nối với nhau bằng một bàn tay vòng quanh cổ tay đối diện.
Ngồi gập sâu về trước với chân thẳng, mỗi tay vươn qua ngón chân hướng tới lòng bàn chân cùng bên.
Khung chậu và chân tựa trên thảm khi thân gập dọc đùi. Mỗi tay vươn qua đầu ngón chân đến lòng bàn chân; cách nắm này khác với chỉ giữ ngón chân cái.
Ngồi gập sâu về trước với chân thẳng, các ngón tay vòng quanh mép ngoài bàn chân và ngón tay cái ở gốc ngón chân cái.
Vùng mông và hai chân thẳng tựa trên thảm khi thân gập về trước. Các ngón tay ôm bàn chân từ phía ngoài, ngón tay cái tiếp xúc phần trước bàn chân gần khớp ngón chân cái.
Mông và cả hai gót chân tựa trên thảm. Một dây đai vòng quanh phần trước của hai bàn chân, mỗi tay giữ một đầu. Thân nghiêng nhẹ về trước, khuỷu tay vẫn gập và hai bàn tay dừng trước khi chạm tới bàn chân.
Dây đai nối khoảng cách giữa tay và chân. Điều chỉnh độ dài để vai có thể thả lỏng và thân vẫn được kiểm soát. Đây không phải tay cầm để kéo đầu về phía gối.
Các đoạn cũ về gập trước mô tả nắm trực tiếp bàn chân hoặc ngón chân. Chúng không mô tả cách bố trí với dây đai này. Ở đây, cách này được thể hiện như điều chỉnh ngày nay bên cạnh các cách nắm trực tiếp, thay vì gán một chữ cái biến thể cổ.
Điều chỉnh và giới hạn
Mô tả này xác định hình dạng và bối cảnh. Các điều chỉnh làm thay đổi cách thực hiện và không nên nhầm với mọi biến thể có tên trong bảng truyền thống. Cần được hướng dẫn thêm để chọn cách vào và ra phù hợp.
Tập luyện thận trọng
Nếu bạn bị chấn thương hoặc có bệnh lý, đang dùng thuốc, mang thai hoặc cho con bú, hay có hoàn cảnh khác có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện, hãy hỏi ý kiến chuyên gia y tế có chuyên môn về các hoạt động phù hợp và những điều chỉnh cần thiết.
Học các tư thế mới và khó với giáo viên yoga có chuyên môn. Điều chỉnh tầm vận động theo cơ thể và dừng lại nếu đau hoặc chóng mặt. Video ngắn minh họa chuyển động; thời lượng video không quy định bạn nên giữ tư thế bao lâu.
Đứng bằng đầu, đứng bằng vai và hoa sen không phải các tư thế khởi đầu cho người mới tập. Chấn thương, vấn đề thăng bằng hoặc tăng nhãn áp là những ví dụ cần đánh giá mức độ phù hợp cho từng người. Không ép vào thế khóa hay dùng cơ thể làm đòn bẩy tác động lên đầu gối.
Tư thế trong bối cảnh
Haṭhayogapradīpikā 1.28 mô tả ngồi gập người về trước với chân duỗi thẳng, hai tay giữ phần trước bàn chân và trán hướng tới đầu gối. Văn bản dùng tên Paschimatana. Đoạn này mô tả dạng cơ bản, không có nhãn A–D ngày nay hay mọi biến thể giữ tay. Gheranda Samhita 2.23 cũng mô tả giữ ngón chân và gập về trước, không có các chữ cái biến thể ngày nay.
Nguồn cho trang này
- Svātmārāma: Haṭhayogapradīpikā, kèm các chú giải Jyotsnā và Manobhilāṣiṇī (1895)1.28, tr. 19 · Wellcome Collection
- Gheraṇḍa Saṃhitā — bản dịch của Sris Chandra Vasu (1895)2.23, tr. 14 · Wellcome Collection
Các hình thức và biến thể yoga
Những liên kết này so sánh bối cảnh giảng dạy và các hình dạng gần nhau. Trước khi tập một tư thế, hãy đọc về dạng cụ thể, cách hỗ trợ và giới hạn được nêu trên trang này.