CHUỖI 04 · Sthira Bhaga

Nâng cao B

Chuỗi kết hợp thăng bằng nâng cao, khóa chân và uốn ra sau. Tổng quan này trình bày một phiên bản giảng dạy có tài liệu, gom các biến thể theo nhóm tư thế.

Phần nâng cao được chia ở đây thành 25 nhóm tư thế mỗi chuỗi. Chuẩn bị và ra khỏi tư thế không được tính là tư thế thêm. Chào mặt trời và nền tảng đứng đến Parsvottanasana có trước phần riêng của chuỗi; uốn ra sau và kết thúc theo sau. Tổng quan này nói về giảng dạy Ashtanga hiện đại, không phải thứ tự trong một văn bản yoga xưa.

Tổng quan gom các biến thể liên quan thành nhóm tư thế. Đây là bản đồ tra cứu, không phải tuyên bố về số tư thế phổ quát hay hướng dẫn phải hoàn thành cả trình tự.

Chào mặt trời

2 nhóm tư thế

1. Chào mặt trời

Surya Namaskara A

Chào mặt trời A

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

2. Chào mặt trời

Surya Namaskara B

Chào mặt trời B

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

Nền tảng đứng

8 nhóm tư thế

1. Nền tảng đứng

Padangusthasana

Giữ ngón chân cái

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

2. Nền tảng đứng

Padahastasana

Bàn tay dưới bàn chân

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

3. Nền tảng đứng

Utthita Trikonasana

Tam giác duỗi dài

Khám phá tư thế này →Ví dụ miễn phí

4. Nền tảng đứng

Parivrtta Trikonasana

Tam giác vặn xoắn

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

5. Nền tảng đứng

Utthita Parsvakonasana

Góc nghiêng duỗi dài

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

6. Nền tảng đứng

Parivrtta Parsvakonasana

Góc nghiêng vặn xoắn

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

7. Nền tảng đứng

Prasarita Padottanasana A

Gập người về trước chân rộng

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

8. Nền tảng đứng

Parsvottanasana

Gập kim tự tháp

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

Các nhóm tư thế Nâng cao B

25 nhóm tư thế

1. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Mula Bandhasana

Ngồi khóa gốc

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

2. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Nahusasana B

Các tư thế Nahusa

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

3. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Vrischikasana

Bọ cạp trên cẳng tay

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

4. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Sayanasana

Thăng bằng nghỉ

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

5. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Buddhasana

Tư thế Đức Phật

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

6. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Kapilasana

Tư thế Kapila

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

7. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Akarna Dhanurasana A

Cánh cung hướng về tai

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

8. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Padangustha Dhanurasana A

Cánh cung giữ ngón chân cái

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

9. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Marichyasana F

Các biến thể Marichi nâng cao

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

10. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Tadasana

Tư thế đứng trong Nâng cao B

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

11. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Samanasana

Tư thế Samana

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

12. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Punga Kukkutasana

Thăng bằng gà trống Punga

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

13. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Parsva Bakasana

Chim sếu nghiêng

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

14. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Eka Pada Dhanurasana · Giữ từ trên đầu

Cánh cung một chân

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

15. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Eka Pada Kapotasana · Tựa cẳng tay

Uốn ra sau chim bồ câu một chân

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

16. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Paryangasana A

Các tư thế Paryanga

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

17. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Parivrittasana A · Giai đoạn tạo vòm

Các chuỗi uốn ra sau có xoay

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

18. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Yoni Dandasana · Dạng ngồi

Các tư thế cây gậy Yoni

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

19. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Yoga Dandasana

Cây gậy yoga

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

20. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Bhuja Dandasana

Tư thế cánh tay cây gậy

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

21. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Parsva Dandasana

Thăng bằng cây gậy nghiêng

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

22. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Adho Dandasana

Dạng cây gậy hướng xuống

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

23. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Urdhva Dandasana

Thăng bằng cây gậy hướng lên

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

24. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Sama Konasana

Xoạc ngang

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

25. Các nhóm tư thế Nâng cao B

Omkarasana

Thăng bằng trên tay hình Om

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

Uốn ra sau

2 nhóm tư thế

1. Uốn ra sau

Urdhva Dhanurasana

Cánh cung hướng lên

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

2. Uốn ra sau

Paschimottanasana A

Ngồi gập người về trước

Khám phá tư thế này →Ví dụ miễn phí

Kết thúc

14 nhóm tư thế

1. Kết thúc

Salamba Sarvangasana

Đứng bằng vai có hỗ trợ

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

2. Kết thúc

Halasana

Cái cày

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

3. Kết thúc

Karnapidasana

Tư thế ép tai

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

4. Kết thúc

Urdhva Padmasana

Hoa sen hướng lên

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

5. Kết thúc

Pindasana

Hoa sen gập

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

6. Kết thúc

Matsyasana · Hoa sen

Con cá

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

7. Kết thúc

Uttana Padasana

Nâng các chi

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

8. Kết thúc

Sirsasana A

Đứng bằng đầu

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

9. Kết thúc

Balasana

Tư thế em bé

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

10. Kết thúc

Baddha Padmasana · Dạng ngồi thẳng

Hoa sen khóa tay

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

11. Kết thúc

Yoga Mudra

Ấn yoga

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

12. Kết thúc

Padmasana

Hoa sen

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

13. Kết thúc

Utpluthih

Hoa sen nâng

Khám phá tư thế này →Thành viên · xem chi tiết

14. Kết thúc

Savasana

Nghỉ nằm

Khám phá tư thế này →Ví dụ miễn phí

Tên gọi và dạng xưa

Haṭhayogapradīpikā 1.23 mô tả Kukkutasana với hai cánh tay luồn giữa chân hoa sen và bàn tay đặt trên đất. Đoạn này không xác lập cách đầu gối tựa trên cánh tay trên trong Urdhva Kukkutasana hoặc Punga Kukkutasana, cũng như cách vào các tư thế đó.

Nguồn cho trang này

Svātmārāma: Haṭhayogapradīpikā, kèm các chú giải Jyotsnā và Manobhilāṣiṇī (1895)1.23, p. 17 · Wellcome Collection

Tập luyện thận trọng

Nếu bạn bị chấn thương hoặc có bệnh lý, đang dùng thuốc, mang thai hoặc cho con bú, hay có hoàn cảnh khác có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện, hãy hỏi ý kiến chuyên gia y tế có chuyên môn về các hoạt động phù hợp và những điều chỉnh cần thiết.

Học các tư thế mới và khó với giáo viên yoga có chuyên môn. Điều chỉnh tầm vận động theo cơ thể và dừng lại nếu đau hoặc chóng mặt. Video ngắn minh họa chuyển động; thời lượng video không quy định bạn nên giữ tư thế bao lâu.

Đứng bằng đầu, đứng bằng vai và hoa sen không phải các tư thế khởi đầu cho người mới tập. Chấn thương, vấn đề thăng bằng hoặc tăng nhãn áp là những ví dụ cần đánh giá mức độ phù hợp cho từng người. Không ép vào thế khóa hay dùng cơ thể làm đòn bẩy tác động lên đầu gối.