צורת התנוחה
כפיפה מעל שתי הרגליים; אחיזת הידיים משתנה.
כאן מוצגת צורת A: שתי הרגליים ישרות לפנים, הידיים אוחזות בבהונות כפות הרגליים והמרפקים מתכופפים כשהגו מתקפל מעל הרגליים. בתרשימי הוראה שונים, אחיזות אחרות עשויות לקבל אותיות שונות. להלן מוצגת גם צורה עם אחיזת שורש כף היד, ללא הקצאת אות וריאציה. מוצגות שם גם אחיזות מעבר לאצבעות הרגליים לעבר הסוליות וסביב השוליים החיצוניים של כפות הרגליים.
הסרטון מציג כניסה אחת מ-Dandasana זקופה אל Paschimottanasana A: הידיים מגיעות לבהונות כפות הרגליים והגו מתקפל מעל הרגליים הישרות. רצף הוויניאסה המלא אינו מוצג. הקליפ בן עשר השניות אינו קובע מהירות תרגול או זמן שהייה.
מה קורה בגוף?
הכפיפה לפנים מקרבת את הגו לרגליים באמצעות תנועה במפרקי הירך ובגב. המרחק שאליו מגיעים תלוי ביחסי הגוף, בניידות ובצורה שנבחרה. רצועה מגשרת על המרחק לכפות הרגליים; היא לא אמורה למשוך את הגוף מעבר לטווח שבשליטתו.
צורות נוספות
כפיפה עמוקה לפנים בישיבה, עם שתי רגליים ישרות קרובות זו לזו ויד אחת אוחזת בשורש כף היד השנייה מעבר לסוליות.
האגן והרגליים מונחים על המזרן כשהגו מתקפל לאורך הירכיים. הזרועות מגיעות מעבר לכפות הרגליים ומתחברות כשיד אחת מקיפה את שורש כף היד השנייה.
כפיפה עמוקה לפנים בישיבה עם רגליים ישרות, כשכל יד מגיעה מעבר לאצבעות הרגל לעבר הסוליה התואמת.
האגן והרגליים מונחים על המזרן כשהגו מתקפל לאורך הירכיים. כל יד מגיעה מעבר לקצות אצבעות הרגל אל הסוליה; האחיזה שונה מאחיזה בבוהן כף הרגל בלבד.
כפיפה עמוקה לפנים בישיבה עם רגליים ישרות, אצבעות הידיים סביב השוליים החיצוניים של כפות הרגליים והאגודלים בבסיס בהונות הרגליים.
הישבן והרגליים הישרות מונחים על המזרן כשהגו מתקפל לפנים. אצבעות הידיים מקיפות את כפות הרגליים מבחוץ והאגודלים נוגעים בקדמת כפות הרגליים ליד מפרקי בהונות הרגליים.
הישבן ושני העקבים נחים על המזרן. רצועה אחת עוברת סביב החלק הקדמי של כפות הרגליים, וכל יד מחזיקה קצה אחד. הגו נוטה מעט קדימה, המרפקים נשארים כפופים והידיים אינן מגיעות לכפות הרגליים.
הרצועה מגשרת על המרחק בין הידיים לכפות הרגליים. התאימו את אורכה כך שהכתפיים יוכלו להישאר רפויות והגו בשליטה. היא אינה ידית למשיכת הראש אל הברכיים.
הקטעים הישנים יותר על הכפיפה קדימה מתארים אחיזה ישירה בכפות הרגליים או באצבעותיהן. הם אינם מתארים את הסידור הזה עם הרצועה. כאן הוא מוצג כהתאמה בת זמננו לצד האחיזות הישירות, בלי לייחס לו אות של גרסה עתיקה.
התאמות ומגבלות
התיאור מזהה את הצורה ואת ההקשר. התאמות משנות את הביצוע, ואין לבלבל ביניהן לבין כל וריאציה בעלת שם בתרשים מסורתי. נדרשת הוראה נוספת כדי לבחור כניסה ויציאה מתאימות.
תרגול זהיר
אם יש לך פציעה או מחלה, נעשה שימוש בתרופות, יש היריון או הנקה, או קיימת נסיבה אחרת שעשויה להשפיע על התרגול, יש להתייעץ עם איש או אשת מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות לגבי פעילויות מתאימות והתאמות נחוצות.
למדו תנוחות חדשות ותנוחות תובעניות עם מורה ליוגה בעל הכשרה מתאימה. התאימו את טווח התנועה לגופכם ועצרו אם מופיעים כאב או סחרחורת. סרטון קצר ממחיש תנועה; אורכו אינו קובע כמה זמן להחזיק תנוחה.
עמידות ראש, עמידות כתפיים ולוטוס אינן תנוחות פתיחה למתחילים. פציעות, בעיות שיווי משקל או גלאוקומה הן דוגמאות לסיבות להערכת ההתאמה באופן אישי. אל תכפו את הכריכה ואל תשתמשו בגוף כמנוף כנגד הברך.
התנוחה בהקשרה
Haṭhayogapradīpikā 1.28 מתאר כפיפה לפנים בישיבה עם רגליים ישרות, ידיים אוחזות בקדמת כפות הרגליים והמצח לעבר הברכיים. הטקסט משתמש בשם Paschimatana. הוא מתאר את הצורה הבסיסית, ללא סימוני A–D של ימינו או כל וריאציות האחיזה. גם Gheranda Samhita 2.23 מתאר אחיזת אצבעות רגליים וכפיפה לפנים, ללא אותיות הווריאציות של ימינו.
מקורות לעמוד זה
- Svātmārāma: Haṭhayogapradīpikā, עם הפירושים Jyotsnā ו-Manobhilāṣiṇī (1895)1.28, עמ׳ 19 · Wellcome Collection
- Gheraṇḍa Saṃhitā — תרגום מאת Sris Chandra Vasu (1895)2.23, עמ׳ 14 · Wellcome Collection
סגנונות יוגה וגרסאות שונות
הקישורים האלה משווים בין הקשרי הוראה וצורות תנוחה קשורות. לפני תרגול תנוחה, קראו בעמוד זה על הצורה ששמה צוין, על התמיכות ועל המגבלות.