ஆசனத்தின் வடிவம்
இரு கால்களின் மேல் குனிதல்; கைப்பிடிப்பு மாறுபடும்.
இங்கே A வடிவம் காட்டப்படுகிறது: இரு கால்களும் நேராக முன்னால் நீள்கின்றன; கைகள் கால் பெருவிரல்களைப் பிடிக்கின்றன; உடலின் நடுப்பகுதி கால்களின் மேல் குனியும்போது முழங்கைகள் மடங்குகின்றன. வெவ்வேறு கற்பித்தல் பட்டியல்களில் மற்ற பிடிப்புகளுக்கு வெவ்வேறு எழுத்துகள் வழங்கப்படலாம். மாற்று வடிவ எழுத்தை வழங்காமல் மணிக்கட்டைப் பிடிக்கும் வடிவமும் கீழே காட்டப்பட்டுள்ளது. கால் விரல்களுக்கு மேலாகப் பாத அடிப்பக்கத்தை நோக்கிப் பிடிப்பதும் பாதங்களின் வெளிப்புற ஓரங்களைச் சுற்றிப் பிடிப்பதும் அங்கே காட்டப்படுகின்றன.
நிமிர்ந்த Dandasana-விலிருந்து Paschimottanasana A-க்குள் நுழையும் ஒரு செயலைக் காணொளி காட்டுகிறது: கைகள் கால் பெருவிரல்களை அடைகின்றன; உடலின் நடுப்பகுதி நேரான கால்களின் மேல் குனிகிறது. முழு வின்யாச வரிசை காட்டப்படவில்லை. பத்து வினாடிக் காணொளி பயிற்சியின் வேகத்தையோ ஆசனத்தை வைத்திருக்கும் நேரத்தையோ நிர்ணயிப்பதில்லை.
உடலில் என்ன நிகழ்கிறது?
இடுப்பு மூட்டுகளிலும் முதுகிலும் நிகழும் அசைவால் முன்னால் குனிதல் உடலின் நடுப்பகுதியையும் கால்களையும் நெருக்கமாகக் கொண்டுவருகிறது. எவ்வளவு தூரம் எட்ட முடியும் என்பது உடல் விகிதங்கள், அசைவுத்திறன், தேர்ந்தெடுத்த வடிவம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. பட்டை பாதங்களுக்கான இடைவெளியை இணைக்கிறது; கட்டுப்படுத்தக்கூடிய வரம்புக்கு அப்பால் உடலை அது இழுக்கக் கூடாது.
மேலும் வடிவங்கள்
இரு நேரான கால்களும் அருகருகே இருக்க அமர்ந்து ஆழமாக முன்னால் குனிதல்; பாத அடிப்பக்கங்களுக்கு அப்பால் ஒரு கை எதிர் மணிக்கட்டைப் பிடிக்கிறது.
உடலின் நடுப்பகுதி தொடைகளோடு குனியும்போது இடுப்பெலும்புப் பகுதியும் கால்களும் விரிப்பில் உள்ளன. கைகள் பாதங்களைத் தாண்டி நீண்டு, ஒரு கை எதிர் மணிக்கட்டைச் சுற்றிப் பிடிப்பதால் இணைகின்றன.
நேரான கால்களுடன் அமர்ந்து ஆழமாக முன்னால் குனிதல்; ஒவ்வொரு கையும் கால் விரல்களுக்கு மேலாக அதே பக்கப் பாதத்தின் அடிப்பக்கத்தை நோக்கி நீள்கிறது.
உடலின் நடுப்பகுதி தொடைகளோடு குனியும்போது இடுப்பெலும்புப் பகுதியும் கால்களும் விரிப்பில் உள்ளன. ஒவ்வொரு கையும் கால் விரல் நுனிகளைத் தாண்டிப் பாத அடிப்பக்கத்தைத் தொடுகிறது; இந்தப் பிடிப்பு கால் பெருவிரலை மட்டும் பிடிப்பதிலிருந்து வேறுபடுகிறது.
நேரான கால்களுடன் அமர்ந்து ஆழமாக முன்னால் குனிதல்; கை விரல்கள் பாதங்களின் வெளிப்புற ஓரங்களைச் சுற்றியும் கைப் பெருவிரல்கள் கால் பெருவிரல்களின் அடிப்பகுதியிலும் உள்ளன.
உடலின் நடுப்பகுதி முன்னால் குனியும்போது அமரும் பகுதியும் நேரான கால்களும் விரிப்பில் உள்ளன. கை விரல்கள் வெளிப்புறத்திலிருந்து பாதங்களைச் சுற்றுகின்றன; கைப் பெருவிரல்கள் கால் பெருவிரல் மூட்டுகளுக்கு அருகிலுள்ள முன்பாதங்களைத் தொடுகின்றன.
அமர்ந்திருக்கும் பின்பகுதியும் இரு குதிகால்களும் விரிப்பில் ஓய்ந்திருக்கும். இரு பாதங்களின் முன்பகுதிகளைச் சுற்றி ஒரு பட்டை செல்லும்; ஒவ்வொரு கையும் அதன் ஓர் முனையைப் பிடிக்கும். உடற்பகுதி சற்று முன்னால் சாய்ந்திருக்கும்; முழங்கைகள் மடங்கியிருக்கும்; கைகள் பாதங்களை எட்டாமல் இடைவெளியுடன் நிற்கும்.
பட்டை கைகளுக்கும் பாதங்களுக்கும் உள்ள இடைவெளியை இணைக்கிறது. தோள்கள் தளர்வாகவும் உடற்பகுதி கட்டுப்பாட்டுடனும் இருக்குமாறு அதன் நீளத்தை மாற்றுங்கள். தலையை முழங்கால்களை நோக்கி இழுப்பதற்கான கைப்பிடி அது அல்ல.
முன்னால் குனிவு பற்றிய பழைய பகுதிகள் பாதம் அல்லது கால் விரல்களை நேரடியாகப் பிடிப்பதை விவரிக்கின்றன. அவை இந்தப் பட்டை அமைப்பை விவரிப்பதில்லை. இங்கு அது நேரடிக் கைப்பிடிப்புகளுடன் சேர்த்து இன்றைய மாற்றியமைப்பாகக் காட்டப்படுகிறது; தொன்மையான மாற்றுவடிவ எழுத்து அதற்கு வழங்கப்படவில்லை.
மாற்றியமைத்தலும் வரம்புகளும்
இந்த விளக்கம் வடிவத்தையும் சூழலையும் அடையாளப்படுத்துகிறது. மாற்றியமைத்தல் செய்முறையை மாற்றுகிறது; பாரம்பரியப் பட்டியலில் பெயரிடப்பட்ட ஒவ்வொரு மாற்று வடிவத்துடனும் அதை ஒன்றாகக் கருதக் கூடாது. பொருத்தமான நுழைவு மற்றும் வெளியேறும் முறையைத் தேர்ந்தெடுக்க மேலும் கற்பித்தல் தேவை.
கவனமாகப் பயிற்சி செய்தல்
உங்களுக்குக் காயம் அல்லது உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தால், மருந்துகள் எடுத்துக்கொண்டால், கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது தாய்ப்பால் ஊட்டினால், அல்லது உங்கள் பயிற்சியைப் பாதிக்கக்கூடிய வேறு சூழ்நிலை இருந்தால், பொருத்தமான செயல்பாடுகள் மற்றும் தேவையான மாற்றங்கள் குறித்து தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள்.
புதிய மற்றும் கடினமான ஆசனங்களைத் தகுதியுள்ள யோகா ஆசிரியரிடம் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். அசைவின் வரம்பை உங்கள் உடலுக்கேற்ப மாற்றுங்கள்; வலி அல்லது தலைச்சுற்றல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். குறுகிய காணொளி அசைவைக் காட்டுகிறது; அதன் நீளம் ஆசனத்தை எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்க வேண்டும் என்பதை நிர்ணயிப்பதில்லை.
தலையில் தாங்கி தலைகீழாக நிற்றல், தோள்களில் தாங்கி தலைகீழாக நிற்றல் மற்றும் பத்மநிலை ஆகியவை தொடக்கநிலைப் பயிற்சியாளரின் முதல் ஆசனங்கள் அல்ல. காயங்கள், சமநிலைச் சிக்கல்கள் அல்லது கிளாக்கோமா ஆகியவை தனிப்பட்ட பொருத்தத்தை மதிப்பிட வேண்டிய காரணங்களுக்குச் சில எடுத்துக்காட்டுகள். பிணைப்பை வற்புறுத்தாதீர்கள்; முழங்காலுக்கு எதிராக உடலை நெம்புகோலாகப் பயன்படுத்தாதீர்கள்.
ஆசனத்தின் சூழல்
Haṭhayogapradīpikā 1.28, நேராக நீட்டிய கால்களுடன் அமர்ந்து முன்னால் குனிவதையும், கைகள் பாதங்களின் முன்பகுதியைப் பிடிப்பதையும், நெற்றி முழங்கால்களை நோக்கியிருப்பதையும் விவரிக்கிறது. உரை Paschimatana என்ற பெயரைப் பயன்படுத்துகிறது. இன்றைய A–D குறியீடுகளோ அனைத்து கைப்பிடிப்பு மாற்றங்களோ இல்லாமல் அடிப்படை வடிவத்தை அது விவரிக்கிறது. Gheranda Samhita 2.23-லும் இன்றைய மாற்று வடிவ எழுத்துகள் இல்லாமல் கால் விரல் பிடிப்பும் முன்னால் குனிதலும் விவரிக்கப்படுகின்றன.
இந்தப் பக்கத்திற்கான ஆதாரங்கள்
- Svātmārāma: Haṭhayogapradīpikā, with the Jyotsnā and Manobhilāṣiṇī commentaries (1895)1.28, p. 19 · Wellcome Collection
- Gheraṇḍa Saṃhitā — translation by Sris Chandra Vasu (1895)2.23, p. 14 · Wellcome Collection
யோக முறைகளும் மாற்றுவடிவங்களும்
இந்த இணைப்புகள் கற்பித்தல் சூழல்களையும் தொடர்புடைய வடிவங்களையும் ஒப்பிடுகின்றன. ஓர் ஆசனத்தைப் பயிற்சி செய்வதற்கு முன், இந்தப் பக்கத்தில் குறிப்பிடப்படும் வடிவம், ஆதரவுகள் மற்றும் வரம்புகளைப் படியுங்கள்.